Amin'ny maha-fitaovana ara-batana mahomby indrindra azy, ny "dumbbells" dia fitaovana tena ilaina ho an'ny toeram-panatanjahan-tena ao an-trano sy any amin'ny toeram-piasana noho ny fahaizany mampiofana amin'ny fomba maro samihafa sy ny fahaizany mampiofana amin'ny fomba feno. Ny fanazaran-tena ara-tsiansa amin'ny "dumbbells" dia tsy vitan'ny hoe manatsara ny hozatra amin'ny lafiny samihafa fa manatsara ny metabolisma fototra sy ny hakitroky ny taolana ihany koa. Na izany aza, ny fanazaran-tena tsy misy tari-dalana sahaza dia mety hiteraka ratra amin'ny fanatanjahan-tena. Ity lahatsoratra ity dia mamakafaka tsara ny fomba siantifika sy ny protocole fiarovana amin'ny fanazaran-tena amin'ny "dumbbells".
Fikendrena mazava tsara: Sarintanin'ny hozatra fanazaran-tena Dumbbell
Ny fanazaran-tena amin'ny dumbbell dia mandrakotra ny vondrona hozatra lehibe rehetra amin'ny alàlan'ny endrika fihetsehana zoro maro:
Hozatra manosika ny tapany ambony amin'ny vatana:** Fanindriana dumbbell fisaka/miolaka (pectoralis major, deltoids anterior, triceps brachii), fanosehana soroka (deltoids, trapezius ambony)
Hozatra misintona ny tapany ambony amin'ny vatana: Laharana tokana amin'ny sandry (latissimus dorsi, rhomboids), hozatra miolikolika (biceps brachii, brachialis)
Rojo Kinetika ho an'ny tapany ambany amin'ny vatana: Squats dumbbell (quadriceps, gluteus maximus), lunges (quadriceps, hamstrings)
Faritra Faharetan'ny Fototra: Fihodinana Rosiana (obliques), fihetsehana mavesatra (rectus abdominis)
Ny fikarohana nataon'ny American College of Sports Medicine (ACSM) dia manondro fa ny hetsika mitambatra toy ny "dumbbell deadlifts" dia mampihetsika miaraka ny hozatry ny vatana maherin'ny 70%, ka ahafahana mandany angovo amin'ny fomba mahomby.
Fisorohana ny ratra: Rafitra fiarovana telo sosona
Ny fisorohana ny ratra amin'ny fanatanjahan-tena dia mitaky fametrahana paikady fiarovana ara-drafitra:
1. Fanaraha-maso ny fahamarinan'ny fihetsehana
Tazomy tsy mitongilana ny hazondamosina, fadio ny soroka boribory na ny lamosina ambany miolikolika. Ho an'ny laharana: Atsangano amin'ny andilana hatramin'ny 45°, avereno ary ampidino ny soroka, tariho ny "dumbbell" mankany amin'ny taolan-tehezana ambany (fa tsy soroka), mampihena be ny fihenjanan'ny hazondamosina amin'ny andilana.
2. Fitsipiky ny Fihoaram-pefy Miandalana
Araho ny "Fitsipika momba ny Fitomboana 10%": Tsy tokony hihoatra ny 10%-n'ny enta-mavesatra ankehitriny ny fitomboan'ny lanja isan-kerinandro. Tokony hanomboka amin'ny lanja maivana ny vao manomboka, ka mamela seta 3 misy famerimberenana 15 tsy misy havizanana.
3. Fitantanana ny famerenana amin'ny laoniny ny hozatra
Ireo hozatra lehibe dia mitaky fotoana fanarenana 72 ora. Manaova fanazaran-tena mizara roa "Push-Pull-Legs". Mitadiava fitsaboana raha mbola mitohy mihoatra ny 48 ora aorian'ny fiofanana ny fanaintainana mafy.
Fenitra Volamena ho an'ny Fifantenana Lanja: Fampifanarahana Manokana
Ny fisafidianana lanja amin'ny dumbbell dia mitaky fandinihana lalina ny tanjon'ny fiofanana sy ny fahafahan'ny tsirairay:
Faharetan'ny hozatra: Fidio ny lanja ahafahana manao fanazaran-tena 15-20 isaky ny seta (50-60% amin'ny 1RM)
Fitomboan'ny hozatra: Tsy fahombiazana amin'ny fampandehanana lanja amin'ny famerimberenana 8-12/set (70-80% amin'ny 1RM)
Fampivoarana ny tanjaka faratampony: Lanja akaiky indrindra mandritra ny famerimberenana 3-6/set (85%+ amin'ny 1RM)
Fitsapana Fanamarinana Azo Ampiharina: Mandritra ny fampiasana "dumbbell curls", raha misy fihetsehana na fahaverezan'ny endrika amin'ny famerimberenana faha-10, dia midika izany fa mavesatra loatra. Lanja fanombohana atolotra: 1.5-3kg ho an'ny vehivavy vao manomboka, 4-6kg ho an'ny lehilahy.
Araka ny Fikambanana Amerikanina Momba ny Fitsaboana Ara-batana (APTA), ireo mpanao fanazaran-tena mahay teknika dia mahita tahan'ny ratra ambany kokoa 68%. Ny fisafidianana "dumbbell" tsy malama izay manana savaivo 2 sm eo ho eo lehibe kokoa noho ny sakany felatanana, miaraka amin'ny fandaharana miandalana, dia mahatonga ny "dumbbell" ho mpiara-miasa ara-pahasalamana mandritra ny androm-piainana. Tsarovy: Ny hatsaran'ny fihetsehana tonga lafatra dia zava-dehibe kokoa noho ny isa lanja.
Ireo Fiheverana Manan-danja amin'ny Fandikana Teny:
1. Fahamarinan'ny voambolana:
- Voatahiry ireo teny anatomika (ohatra, triceps brachii, latissimus dorsi)
- Voambolana ara-teknika voalamina (oh: 1RM, fihoaram-pefy miandalana, hypertrophy)
- Anaran'ny fikambanana voadika tanteraka (ACSM, APTA)
2. Fitsipiky ny Fiofanana momba ny Fiarovana:**
- "Fitsipika momba ny Fitomboana 10%" tazonina miaraka amin'ny fanazavana fanampiny
- Nadika tsara ny tolo-kevitra momba ny isan'ny solontena (%1RM)
- Tazonina ho tsy miova ny fomba fiasa fanarenana sy ny fomba fiteny mahazatra misaraka
3. Fahazavan'ny toromarika:
- Nohafohezina ny endrika famantarana nefa tsy very ny antsipiriany (ohatra, "atsaharo ary ampidino ny soroka")
- Famaritana ny fitsapana azo ampiharina natao azo ampiharina ("fihetsehana na fahaverezan'ny endrika")
- Nohamafisina ny fampitandremana momba ny fiarovana ("mitohy mihoatra ny 48 ora ny fanaintainana mafy")
4. Fampifanarahana ara-kolontsaina:
- Singa (kg) tazonina ho an'ny fahatakarana manerantany
- "Push-Pull-Legs" fantatra amin'ny anarana hoe fomba fiteny iraisana ho an'ny fiofanana
- Fehezanteny farany momba ny fiarovana voalaza ho toy ny toromarika tsy hay hadinoina
Mitazona ny fahamarinan'ny siansa tany am-boalohany ity fandikan-teny ity sady miantoka ny fahafahan'ireo matihanina sy mpankafy ara-batana iraisam-pirenena mahazo izany. Miaro ny fikorianan'ny lojika manomboka amin'ny fikendrena ny hozatra ka hatramin'ny fisorohana ny ratra sy ny fampiharana azo ampiharina ny rafitra.
Fotoana fandefasana: 30 Jolay 2025
