Eo anivon'ny onjan'ny hafanam-po ara-panatanjahantena manerana ny firenena, i Shina'Nitombo maherin'ny 30% ny isan'ny olona mampiasa gym tato anatin'ny taona vitsivitsy. Na izany aza, nitombo niaraka tamin'izay ny tatitra momba ny ratra amin'ny fanatanjahan-tena, izay manasongadina ny filàna maika ny fomba fiofanana ara-tsiansa. Marihin'ireo manam-pahaizana manokana fa maro amin'ireo vao manomboka no tsy nahy mamafy voan'ny ratra mandritra ny fiofanana voalohany noho ny endrika tsy mety na ny hamafin'ny fanazaran-tena tafahoatra. Ny fahaizana mifehy ny teknika mety sy ny fampiasana fitaovana fanatanjahan-tena dia lasa fitsipika fototra ho an'ny fandrosoana azo antoka sy mahomby.
Fahaiza-miovaova aloha: Fiarovana ny Fahasalaman'ny Tontolo Iainana
Ny fanenjanana dia mihoatra lavitra noho ny fanazaran-tena fampangatsiahana. Ho an'ny tonon-taolana marefo toy ny andilana sy ny kitrokely, dia tena ilaina ny fanazaran-tena ara-batana miaraka amin'ny fitaovana. Ny "foam rollers" dia manala lalina ny fihenjanana amin'ny hozatry ny voditongotra sy ny tongotra, raha toa kosa ny "resistance band" dia manatsara tsara ny fivezivezen'ny tonon-taolana. Ohatra, ny fihodinan'ny kitrokely amin'ny "resistance band" dia manatsara be ny fahamarinan'ny kitrokely, mametraka fototra ho an'ny fiofanana manaraka. Ny marimaritra iraisana ara-tsiansa dia manamafy fa ny fanenjanana mavitrika amin'ny alalan'ny fitaovana dia miasa toy ny fiarovana tsy hita maso ho an'ny tonon-taolana, manomana ny hozatra alohan'ny fanatanjahan-tena.
Power Surge: Fomba fampiofanana amin'ny Jump Box
Fitaovana tsara indrindra hampivelarana ny hery mipoaka ny "jump box" ampiasaina matetika amin'ny fanatanjahan-tena. Tsy maintsy manaraka ny fomba fiasa ara-tsiansa ny fiofanana: atombohy amin'ny haavon'ny "box" ambany, atombohy amin'ny alalan'ny fihetsehana amin'ny alalan'ny fihetsehana miolikolika ny andilana alohan'ny hipoahana miakatra mitsangana, ary ataovy azo antoka fa miondrika ny lohalika mba hahazoana "touchdowns" marin-toerana sy voafehy tsara. Rehefa mihamafy ny teknika, ampitomboy tsikelikely ny haavon'ny "box" ary ampio ny fiovaovan'ny tongotra tokana mba hahazoana olana amin'ny fandrindrana. Ny fikarohana momba ny fitsaboana ara-panatanjahantena dia manamarina fa ny "jump box" dia manahaka tsara ny lamina voajanahary amin'ny fihetsiky ny olombelona, saingy ny fipetrahana tsy mety dia miteraka hery fiantraikany 5-7 heny noho ny lanjan'ny vatana.—mampidi-doza mafy ho an'ny tonon-taolana.
Revolisiona fototra: Mihoatra ny Crunches
Tsy maintsy mihoatra ny fetran'ny "sit-up" ny fanazaran-tena fototra. Ny fanamafisana telo lafy amin'ny alàlan'ny fitaovana dia mitondra vokatra tsara kokoa: tantsaha'Ny fandehanana an-tongotra miaraka amin'ny "dumbbells" dia manatsara be ny fahafahan'ny vatana miondrika amin'ny lafiny iray; ny fanipy baolina mihodina amin'ny alalan'ny "medicine ball" dia mampihetsika ny hozatra miolikolika lalina; ary ny fihazonana "plank" misy lanja mampiasa takelaka mavesatra dia manohitra tanteraka ny faharetan'ny hozatra fototra. Manantitrantitra ireo manam-pahaizana manokana momba ny fiofanana fa ny fitaovana toy ny "dumbbells" sy ny baolina fanafody dia manova ny fanazaran-tena statika ho lamina fanoherana mavitrika, mampitombo ny fahombiazan'ity foibe famindrana hery kinetika ity.
Fahendrena amin'ny lanja: Fandanjalanjana amin'ny isa
Ny fametrahana zavatra mavesatra tsy voafehy mandritra ny squats sy bench press dia miteraka loza. Ny fiofanana ara-tsiansa dia mampiasa bara fiarovana amin'ny squat racks sady manome laharam-pahamehana ny fahamarinan'ny fihetsehana.—mitazona hazondamosina tsy miandany sy ny fifangaroan'ny tonon-taolana mirindra. Ampidiro ny fampiasana "dumbbell lunges" sy ny "kettlebell swings" mba handanjalanjana ny fivoaran'ny hozatra eo aloha sy aoriana. Manaiky ireo manam-pahaizana momba ny fanazaran-tena fa ny tena fahaiza-manao ara-panatanjahantena dia avy amin'ny fifandanjana hozatra: ny fitaovana dia tsy fitaovana famenoana entana fotsiny ihany, fa toy ny mpitantana tsy hita maso izay miantoka ny fahamarinan'ny teknika.
Rehefa mifanaraka amin'ny fiasan'ny fitaovana ny fahendrena amin'ny fanazaran-tena, dia lasa dingana matanjaka mankany amin'ny hery ara-batana ny ezaka rehetra atao. Mampitandrina manokana ireo manam-pahaizana manokana momba ny fahasalamana hoe: "Tsy hazakazaka fohy ny fahasalamana, fa hazakazaka lavitra ezaka amin'ny fahatsiarovan-tena ara-batana. Na mandroso toy inona aza ny fitaovana, dia tsy maintsy ampiarahina amin'ny fanajana lalina ny olona iray izany."'fetra ara-batana. Ny votoatin'ny fiofanana ara-tsiansa dia ny fanaovana ny famerimberenana tsirairay ho dingana iray ho amin'ny fitomboana—tsy mialoha ny ratra mihitsy."
Fotoana fandefasana: 01 Aogositra 2025
